【失眠救星】全球竟3分之1人口曾患睡眠障礙丨到底幾多分先叫「瞓得好」？即睇睡眠質素分數拆解！
- 15小时前
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近年不少人都會靠手機或智能手錶測量自己的睡眠質素，每日獲得一個分數，但你又了解當中的意思及背後的原理與標準嗎？而全球人口約1/3曾患睡眠障礙，根據香港中文大學一項研究指出，接近7成的香港人受失眠困擾，不少都市人習慣捱夜，不免會累積「睡眠債」，更不時感到「瞓醒覺得攰」、「日頭成日想瞓」嘅感覺，到底該如何提升睡眠質素，想知道自己又是否有「嗜睡」的問題？
一、智能系統的睡眠分數是如何得出的？
坊間的智能系統大同小異，其實最主要都是基於4個睡眠核心時間的長短計算，分別是︰
l 快速眼動期（REM）：負責整合記憶同處理情緒
l 核心睡眠（Core Sleep）：做基本身體修復
l 深層睡眠（Deep Sleep）：修復組織同分泌生長激素
l 睡眠期間清醒時間/次數：越短越好
而人體一般的完整睡眠週期會經歷【N1入睡期 → N2 淺睡期 → N3 深睡期 → REM 快速眼動期】並循環交替，整晚大約重複 4 至 6 次，每個週期約 90 分鐘。智能系統則會因應人體心率判定睡眠階段的長短，亦會就個人就寢時間的規律性作出統計，雖然不同系統都有各自的佔分比例，雖然有科學根據，但當中都會有分數的波動及誤差，但一般低於60分^左右就需要注意睡眠的質素及及是否有潛在風險。
(^參照Apple Watch、Garmin、Fitbit等智能睡眠質素系統標準)
二、嗜睡與睡眠質素的關係：為何睡夠 8 小時仍然疲倦？
很多人以為「瞓夠8小時」就等於有充足的休息，但起床時仍然疲倦、不時出現睡意，都有可能是睡眠質素差的警號，隨時累積「睡眠債」，更有嗜睡的表現。睡眠債並非「補眠」就可以完全償還，尤其係深層睡眠與 REM 睡眠不足，容易導致：
身體修復不足：肌肉、組織、免疫系統無法充分恢復
大腦未能完成代謝：代謝廢物（如 β-amyloid）堆積，影響記憶力及專注力
荷爾蒙失調：壓力荷爾蒙（皮質醇）升高，睡眠荷爾蒙（褪黑激素）分泌減少
而長期缺乏優質睡眠，不僅會導致日間精神不振、記憶力衰退，更會增加患上心血管疾病及情緒病的風險，造成多重影響︰
心理健康問題
抑鬱症風險增加 2–3 倍
焦慮症風險上升：長期睡眠不足會導致大腦杏仁核（情緒中樞）過度活躍，增加焦慮同恐懼感
情緒波動大：易燥易怒，影響家庭關係與社交生活
心血管疾病
心臟病發作風險增加 45% (*根據挪威一項追蹤超過50,000人、長達 11 年的研究)
中風風險增加 85%
高血壓：長期睡眠不足導致血壓持續偏高，增加心臟負擔
代謝疾病
肥胖風險上升：失眠會導致飢餓荷爾蒙（ghrelin）增加、飽足荷爾蒙（leptin）減少，令人更容易暴飲暴食
糖尿病風險增加：胰島素抵抗增加，2 型糖尿病風險上升
認知功能下降
專注力、記憶力、判斷力受損：增加工作失誤及交通意外風險
老人痴呆症風險上升：長期睡眠不足會導致大腦代謝廢物（如 β-amyloid）堆積，增加認知障礙風險
免疫力下降
易感冒、感染：長期睡眠不足會削弱免疫系統功能
癌症風險增加：部分研究顯示，長期睡眠不足可能增加某些癌症（如乳癌、大腸癌）風險
三、你有無「嗜睡」的傾向？1分鐘 ESS 自測量表教你評估！
「嗜睡」不單止是「好攰想瞓」或「瞓極都攰」，而是指於某些需要專注的場合（如︰日常工作、滑手機、進食時）不能自行控制打瞌睡的狀態。要判斷自己有否嗜睡傾向，我們可簡單進行以下小測試去作初步評估︰
ESS（Epworth Sleepiness Scale）
嗜睡自測量表
請根據過去一個月的實際情況，統計你最近不自覺進睡的次數（0–3 分）：
情境 | 從未 (0 分) | 很少 (1 分) | 一半以上 (2 分) | 幾乎都會 (3 分) |
1. 坐着睇書或手機時 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
2. 坐着梳化觀看電視時 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
3. 於公眾場合安靜坐着 （如︰戲院、公司會議） | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
4. 乘坐交通工具時（車程超過 1 小時） | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
5. 下午飯後辦工時 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
6. 坐着與人交談時 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
7. 餐後安靜坐着（無酒精影響） | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
8. 遇上塞車或等紅燈停低幾分鐘時 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
測試結果︰
10 分以下：正常，無嗜睡問題
11–12 分：輕度嗜睡，建議調整作息，避免熬夜
13–17 分：中度嗜睡，需關注睡眠質素，考慮尋求專業意見
18–24 分：重度嗜睡，具有危險性，建議盡快就醫檢查（例如睡眠呼吸中止症）
除ESS量表外，以下情況亦可能是其他嗜睡的警示信號
需要靠咖啡、奶茶、能量飲品才可保持清醒
記憶力差、專注重度下降，進食時常有「甩嘴」或漏口的情況
情緒波動大，易燥易怒
如果以上情況持續超過一個月，建議認真對待，並尋求專業人士進行詳細睡眠檢測！
四、立即改善睡眠質素 藥劑師及營養師推薦 天然草本更易入眠助深睡
為了打破「睡眠質素差 — 嗜睡」的惡性循環，除了固定作息時間、限制攝取咖啡因或酒精、入睡前遠離藍光等方法外，更可補充關鍵營養素，為身體打造更優質的休息時間。由藥劑師及營養師研發的「MiTime 舒壓安睡配方」提供了一個安全可靠的天然解決方案。
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• 縮短入睡時間：入睡所需時間平均縮短 30%*
• 延長睡眠長度：每日總睡眠時間平均增多 50 分鐘
• 提升睡眠質素：整體睡眠質素滿意度提升 72%^
• 深度減壓：整體壓力指數降低 71%**，有效舒緩憂慮、負面情緒
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酸棗仁及維他命B6︰有助抑制情緒過度興奮，穩定睡眠覺醒週期。
西番蓮及香蜂草︰解壓舒緩負面情緒，清空雜亂思緒。
鎂 (Magnesium)：幫助身體放鬆肌肉繃緊，緩解緊張不安。
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*Cureus. 2019 Sep; 11(9): e5797
** Indian J Psychol Med. 2012 Jul-Sep; 34(3): 255-262
^ Sleep Med.2020 Aug;72:28-36
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