【育兒必修】13歲前決定一生高度！別讓孩子成年後驚覺矮小才後悔，把握成長黃金衝刺期

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【2026最新育兒膳食指南】顛覆營養價值傳統概念！反轉食物金字塔才最健康？全脂奶營養更加高！

青春期是孩子極為重要的生長衝刺階段，身高、骨骼、肌肉及器官都開始快速發育。許多家長看著孩子突然食量大增，擔心他們「吃得多卻長不高」，又不知應從何入手準備，又怕限制了發育空間……

青春期從來不只是「開始長高」這般簡單！這是孩子由兒童走向青少年的關鍵階段，是身體第二次經歷快速生長的時期︰骨骼密度累積、大腦神經網絡成熟、荷爾蒙水平變化，全部都在同步進行。亦因為生長速度加快，青春期對熱能、蛋白質、鈣質等營養需求明顯上升，若攝取不足，長遠可能影響骨量儲備與整體發展。那作為家長，又應該如何逐一擊破青春期營養盲點，為孩子打好發育根基？

一、增高黃金期到底從幾歲開始？男女差異一次看懂

「13歲前決定一生高度」並不是誇張的說法，多項長期追蹤研究顯示，青春期生長高峰前的身高是預測成年身高的強力指標，約 80-85%的最終身高會在青春期前或早期奠定基礎；而青春期間則貢獻剩餘的約15-20%，換算實際身高即：男孩約25-30cm，女孩約20-28cm。

(*參考主要國際研究數據︰QEPS生長模型研究、巴塞隆納縱向生長研究、美國兒科文獻所得之中位數)

要把握增高的黃金期，我們首先要了解青春期生長高峰（Peak Height Velocity, PHV），而青春期的啟動訊號，就是第二性徵的出現︰

男孩：一般範圍約 9-14歲（以睪丸增大為主），平均生長高峰於 13.5-14.2歲，每年可長 8-12cm（最高峰可達13-15公分），此階段累計可抽高約 25-30cm

女孩：一般範圍約 8-13歲（以乳房發育為主），平均生長高峰於 11.5-12.2歲，每年可長 6-10cm，而初經後的空間僅剩餘 5-7cm

由此可見，多數女孩於13歲前已過高峰期或接近高峰末段，甚至近年更有早熟的趨勢，若要捉緊增高及發育黃金衝刺期，家長更應好好在小朋友13歲前為他們補充關鍵營養，打好身高潛力的底子！

二、身高與食量有標準比例嗎？吃得多就等於長得高？

醫學上，青春期可視為骨骼快速增長與腦部持續發展的高峰期。好多家長見到孩子突然「食量大增」，都會直覺認為：食得多，就一定長得快，但其實當中非簡單公式可以計算。

孩子踏入青春期階段，食欲大增是正常現象，代表身體需要原料支持骨骼延長與肌肉合成，身體進入快速生長階段，對熱量（卡路里）、蛋白質、鈣質、DHA 等營養素的需求都會大幅提升。若單靠澱粉、零食、甜飲等等，即使所需熱量足夠，卻亦未能滿足對骨骼及腦部等整體發展的需要，隨時造成「隱性飢餓」，墜入青春期營養盲點，加速骨齡成熟、縮短身高增長窗口，造成只有體重增加，身高潛力仍受限。

而真正重點在於營養密度及完整吸收率！根據相關營養資料，青春期青少年的鈣質建議攝取量約為每日1000毫克左右，同時，由於大腦與視覺系統仍在發育，DHA 作為 Omega-3 脂肪酸的重要成分，與學習力、專注力、記憶力及視覺健康有密切關係。若青春期能量或蛋白質攝取不足，可能使年增長速度降低1-2cm，累積影響最終身高5-8cm。

三、攝取關鍵營養不足恐局限發育空間？最容易被忽視的成長潛力

香港近年的兒童飲食問題，並不止於挑食。研究顯示，本港基層兒童奶類攝取達標率偏低，水果、蔬菜及其他食物類別的攝取亦不理想。加上不少孩子日常活動量不足、外出曬太陽少、飲食偏向多吃零食或高糖食品，而下列幾個更是最容易攝取不足的關鍵營養︰

DHA

大腦、視覺與神經系統的三角連動發展

大腦發育並非在幼兒期就結束，12歲前大腦前額葉（負責專注力、決策與情緒調節）和海馬區（負責記憶與學習）仍在進行快速的髓鞘化過程，需要大量DHA支持。所謂「髓鞘化」是指神經反應的發展，影響神經傳導速度，髓鞘化越成熟，動作協調、感官反應、訊息處理與學習效率更為順暢。DHA是構成大腦細胞膜的主要成分，尤其集中於突觸、前額葉與視網膜，同時有效促進神經傳導、減少神經發炎，於青春期前建立DHA儲備，能大大強化專注力、記憶力、情緒調節和學習能力。

鈣與維他命D

骨骼發育的關鍵

骨骼發育是青春期最顯著的變化之一，此階段所累積的骨質量約佔成年骨峰值約40 - 60%，及後的骨密度主要靠維持而非增加。而青春期早期的鈣沉積率最高，充足的鈣攝取能最大化骨礦物質密度（BMD）。美國醫學院（IOM）建議，9-18歲青少年每日鈣的推薦攝取量應為1300 mg。

鈣是骨礦物質的核心原料，缺乏時不僅會影響身高增長，還會增加壓力性骨折風險，並影響長期骨骼健康（提高成年後骨質疏鬆風險）。而維他命D則負責促進腸道鈣吸收及骨礦化，從而提升骨密度，IOM 亦建議9-18歲青少年每日推薦攝取量為600 IU（15 μg）。

鐵與鋅

生長激素與氧的運輸助手

女孩月經來潮後，鐵需求會增至18mg/日，以避免貧血；鋅參與生長激素合成與免疫發展，缺乏易導致免疫下降與生長遲緩。可攝取自：紅肉、堅果、海鮮、綠葉菜。

蛋白質

生長的基礎材料

蛋白質是肌肉、骨骼基質（膠原蛋白）與生長激素的重要原料。攝取來源包括：瘦肉、魚、蛋、豆製品、奶類等。缺乏會造成肌肉生長受限、免疫力下降，生長速率減緩。

而當中鈣質與DHA的缺口往往比家長想像中大，因為錯過了骨骼儲備與腦部發展的黃金窗口就難以重來。臨床研究顯示，均衡補充營養素可提升長高的機率，發揮孩子身高潛力最大值。要做到精準營養支援，家長可以為孩子選擇更好！

四、【大腦+骨骼全發展】

MiTime兒童必備營養孖寶，成長黃金期首選！

MiTime 兒童魚油藻油DHA 和 兒童天然牛奶鈣 是針對兒童成長，並由藥劑師及營養師共同研發推薦，成分天然安全高效，為孩子於青春期前打好基礎，拓展發育空間，爸媽放心。

MiTime兒童天然牛奶鈣
獨有「牛奶鈣 , 木糖醇及珍稀HMO 2’-FL」兒童成長營養配方 — MiTime兒童魚油藻油DHA

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嚴選天然無污染深海魚油 + 純淨藻油配方，調配最適合兒童成長的 DHA:EPA 黃金比例（3.4:1）。藻油有效提升DHA純度與吸收率，臨床實證，有助兒童大腦發展，提升專注思考力21%^，加強理解與吸收能力，提升學習效率；同時增強 IQ 與 EQ，優化記憶力，激發靈活思維，穩定情緒。為大腦快速發育儲備原料，讓孩子在認知高峰期超越同齡，發揮創造力與潛能。

成分	功效
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EPA	提升免疫力，對抗過敏反應，穩定情緒，維持心血管健康
維他命D3	加強鈣質吸收，強化免疫系統

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• 天然橙香，無魚腥味，深受小朋友喜愛

• 無添加糖，不會引致蛀牙

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• 0歲或以上嬰幼兒適用

MiTime 兒童天然牛奶鈣丨獨有增高+抗敏配方

「MiTime兒童天然牛奶鈣」嚴選澳洲純淨天然牛奶鈣，同時保留奶類中的協同營養成分，提供高吸收率鈣質，幫助小朋友提升骨質密度，打好穩固骨骼基礎，同時促進長高、鞏固牙齒健康。特別添加獨有「澳洲優質無污染牛奶鈣 + HMO 2’FL」營養黃金配方，促進腸道益菌生長，實證減少過敏不適症狀91%^，提供母乳級的免疫保護，亦是衍接奶粉的首選營養夥伴。

同時亦加入天然木糖醇(Xylitol) 取代糖或化學甜味劑，防止被細菌代謝而產生的酸性物質，臨床實證減低蛀牙機會超過85%**，令牙齒更健康。而且是澳洲GMP製造，安全溫和，樹熊造型牛奶味咀嚼鈣片，孩子愛吃不怕蛀牙。額外添加天然維他命D3、鎂、鋅及賴氨酸，幫助鈣質吸收、促進骨密度與長高，強化咀嚼能力。

成分	功效
澳洲純天然無污染牛奶鈣	臨床實證，增加骨質密度，促進長高，鞏固牙齒健康
母乳低聚糖HMO 2‘-FL	改善易敏體質，提升免疫力臨床實證，減少敏感不適症狀91%^
Vitashine ^TM天然植物維他命D3 及其他礦物質	加強鈣質吸收，增強肌肉力量，改善胃口，減少腸道不適
天然木糖醇 Xylitol	取代糖或化學甜味劑，經臨床實證，減低蛀牙機會超過85%**

• 天然牛奶味咀嚼鈣片，可愛動物形狀

• 無額外添加糖，健康可口且不會引致蛀牙

• 通過重金屬、微生物，殘留農藥、食物輻射等多項測試，安全可靠

• 澳洲GMP製造，品質保證

• 2歲或以上嬰幼兒及兒童適用

五、家長口碑首選MiTime兒童營養孖寶，增高啟蒙一次到位！

Valerie媽媽:「Valerie好鐘意食呢2款鈣片同魚油，仲話鈣片係牛奶味好好味！牛奶鈣針對Valerie長高及腸胃弱，仲改善左免疫力低同埋偏食情況，飯量都食多左。而魚油藻油 DHA🌿幫助Valerie腦部發展更好更聰明，都留意到佢學習生字真係容易專注啲！」

豬仔媽媽：「豬仔而家雖然只係返緊Preschool，但呢個時期學嘢就好似海綿咁容易吸收，當然都想佢專注啲，學習能力高啲📈更得心應手，聽朋友介紹認識到MiTime嘅兒童孖寶，DHA提升小朋友專注力，仲有幫助增高+抗濕疹+強免疫力嘅牛奶鈣片，值得介紹俾其他媽媽👍🏻」

Ethan媽媽：「Ethan 有時比較佻皮，又唔係好鍾意食魚，再加上越大個慢慢飲少咗奶，真係好驚佢某啲營養吸收得唔足夠…經朋友介紹試左MiTime兒童孖寶一排，發現佢後做功課專心咗，我哋上親子班仲覺得佢頭腦靈活咗反應又快咗，而且高得快，仲少咗病添丫！呢兩款分別係橙味同牛奶味，小朋友完全唔會抗拒，keep住食就越嚟越高同聰明啦~」