【逾9成港人攝鈣不足】究竟幾歲要補鈣？即睇補鈣Tips 及早預防骨質疏鬆 把握補鈣黃金期
- MiTime
- 10月24日
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根據香港食物安全中心發佈的《香港首個總膳食研究》，超過97%的香港成年人每日膳食鈣攝入量，低於世界衞生組織建議的每日最低1,000毫克標準^。此數據揭示香港人普遍缺鈣的嚴重問題，長期缺鈣可導致骨質疏鬆，特別是對女性及長者影響甚大，應及早把握補鈣黃金期，為骨骼健康奠定穩固基礎。
目錄：
一、逾九成港人缺鈣成因
根據調查顯示，97%的香港成年人（20-84歲）平均每日鈣攝入量僅430毫克^，低於世界衞生組織推薦的1,000毫克標準，遠低於健康所需。香港人缺鈣問題的普遍性，極需關注。
缺鈣成因可歸納如下：
飲食結構失衡：鈣的主要食物來源是乳製品及深綠色蔬菜。但香港人多以米飯及肉類為主食，乳製品及綠葉蔬菜攝入量偏低，導致整體鈣攝入不足。
維他命D攝取不足：維他命D是促進鈣吸收的關鍵。香港人戶外活動時間少，日照不足會減少維他命D合成，影響鈣質吸收效率。
生活方式影響：上班族多依賴快餐，忽略富鈣食物；而素食者或乳糖不耐症患者更難從飲食中獲取足夠鈣質；亦有其他日常「偷鈣」習慣暗藏骨質疏鬆危機。
生理因素：隨著年齡增加，腸道對鈣的吸收效率下降，女性在更年期因荷爾蒙變化加速骨質流失，長者則因代謝減慢進一步加劇缺鈣風險。
若不積極改善，缺鈣將顯著增加骨質疏鬆及骨折風險，不容忽視。
二、補鈣的重要性及每日鈣質所需
鈣質是維持人體健康不可或缺的礦物質，除了鞏固骨骼與牙齒外，亦有助協調肌肉收縮、神經傳導、血液凝固及血壓調節等。長期缺鈣可引發短期症狀如腰酸背痛、肌肉抽筋、脫髮，嚴重缺鈣則增加骨質疏鬆、骨折、心血管疾病等風險。
以下為各個年齡層每日鈣攝取量建議如下：
應從年輕開始重視補鈣，尤其在20-30歲儲備足夠骨量，為身體增強骨質密度，可有效降低中年後骨質疏鬆的風險。除了從天然食物攝取鈣質，包括牛奶、豆腐、綠葉蔬菜等，可考慮高吸收率且高鈣含量的鈣補充品，以補充日常攝取不足。
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補鈣tips
晚上補鈣：鈣質有助定神、放鬆肌肉的作用。如在晚上補充，可提升睡眠品質，減少晚上抽筋的機會，也能穩定內分泌。
勿過量攝鈣：如果每日攝入超過2,000-3,000毫克的鈣，或有機會導致腎結石或抑制鐵、鋅吸收。
^資料來源: 香港食物安全中心公布全港首個總膳食研究**綜合世界衞生組織、中國營養學會的建議
*Phytother. Res. 28: 678–684 (2014)
†Nutrients 2010, 2(7), 752-761